2018年2月
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2018年2月21日 (水)

ヒルリピート再び

年齢とともに練習の疲れが取れにくくなってくるのをヒシヒシと感じる今日この頃。

 

基本的に週末は午前中に100km位走るわけですが、足の張りが次の日にもしっかり残ってしまいます。

 

 

TSSと呼ばれるトレーニング強度の指標だと、TSS200を超えると休養するか弱い強度のサイクリング程度にした方がいいみたいです。

 

とはいっても、時間がないサラリーマン。土日に走れるときは走っておきたいので、どうしても日曜の朝の太ももは油が切れて動きが悪いロボット状態ですが、鞭打って家を出るという状況になります。

 

特に土日2日ともTSS200超えると2日間は脚が張っています。

 

某、山の神さまのブログでは、ヒルクライム強化のためには長い登りを登らなくても、そこそこの登りをリピートするのもいい強化練習になると書いてありました。

奈良市からだとなかなか長い登りのコースが取れないという悩みがありましたが、神様から目からうろこのお告げでした。

 

 

さらに、ゴウレンの山神様、O西氏いわく、ヒルクライム強化のためにはL4レベルのパワーの積み重ねが大事とか。

 

つまりだらだら長く乗ったり、瞬間的に爆発的なパワーでこぐより(それも大事だけど)、細切れでもいいので有酸素運動の範囲でいかにたくさん乗るということが大事。

神様はL4レベルの目標合計時間を管理しているそうです。

トレーニングは科学やな~

       ◆        ◆

 

2月17日土曜日は午前中野暮用で練習会へは参加できず、午後から3時間限定、門限4時の練習に出かけました。

こういうときはまたヒルリピート。

 

片道1時間弱で十三峠へ行き、2回登って、門限丁度に帰宅。
 

 

180217

 

1本目 21分06秒 236W

 

2本目 20分57秒 244W

 

 

ただし追い風参考タイム。頂上は大阪側からなかなかの強風でした。

 

タイムを狙うよりワットを見ながら240W狙いで登りました。

 

3時間でTSS188でした。

L4レベルが62分でした。

十三峠は関西のクライマーのメッカだけあって、何人か登っていて同じようにリピート練している人もいました。

 

余談ですが、自転車乗り御用達アプリSTRAVAの面白い機能として、同じ時間に近くを走っている人のデーターが見られるのですが、なんと10往復しているやないっすか!!

自宅からの往復も含めて100km。

4kmで400m登りますから、10往復で登坂高度4000m!!!

 

びっくりポン・・・。すごい人もいたもんだ。

       ◆        ◆


翌日2月18日(㈰)はいつものVIVA練。

 

きつい坂はないローテーションで集団走行的練習会。

楽なようで結構しんどい。どうも僕は平坦系のスピード上げ下げが苦手なようです。

TSS207と前日よりは高いけど

L4以上が43分でした。

いかに短時間でも集中することが大事かということかな。

通勤時チャリにはパワーメーターがついてないので、感覚的L4レベルを意識しますが、実際はそこまでは行ってないような気がします。

今週末も野暮用が入って練習会には行けそうも無いので、短時間で効率よく練習しよう。

2018年2月 4日 (日)

ヒルリピート

もう40年も前のことですが、今の会社に入社して配属された部門で上司に言われたことがあります。
それは、「物事を数字で考えなさい。」
ということ。若かった僕はよく理解できず、なんだかなぁと思って心の中では反発していた覚えがあります。
 
それはいいとして、野暮用で休みを取って今週2回ほどヒルリピートをしました。
 
●1/29(月)
 
2時間ほど時間がとれたので、清滝峠を4本。
距離が2.4kmくらいで9分~10分ほど。
 
L4レベルのパワーを目標に。
 
1本目 203W 
2本目 242W
3本目 245W
4本目 261W
 
1本目は全く力が入らず2本目から240W狙いで最後は一番下まで下らず少し距離が短くしたので頑張ってみました。
 
●1/31(水)
 
この日は3時間ほど。また清滝峠に行こうかとも思いましたが、生駒駅から宝山寺までの登りをリピートしました。
距離は2.1kmですが平均斜度10%でなかなかきつい坂です。こちらも11分ちょいの時間です。
180131
 
1本目 242W
2本目 242W
3本目 242W
4本目 240W
5本目 233W
4本目までは見事に数字がそろっていますが、走っているときはそれぞれ違って、1本目2本目あたりは前半高出力だけど、後半落ちてくるパターン。
4本目5本目は最初からギリギリで、なんとか240Wを切らないように最後まで踏ん張りました。
 
事前にサイコンの表示を、現在のパワーとラップ平均パワーを並べて表示するようにしてみました。
6本いったろと思っていましたが、5本目でヘロヘロだったのでやめ。
その代わりというわけじゃ無いけど、少し時間があったので生駒山麓公園というところにゆっくり登ってから帰りました。
 
Dsc_0557
 
こういう練習を継続していったらFTP向上につながるような気がするけど、なかなか出来ないね。
 
一人ではなかなか追い込めないけど、数字に縛られてトレーニングするのもありかなと思いました。
自転車のトレーニングも数字で考える時代なのかな。
もちろんみんなで走るのが楽しいのには変わりないんだけどね。
 

2018年1月 4日 (木)

festive500達成ならず(T_T)

今まで毎年の年末恒例だった、festive500ですが、今まで何とかギリで達成できてはいたんだけど・・・
 
今回は泣く泣く90kmを残して未達成。
 
しかもまだ1日を残している。悲しいなぁ・・・
まっ、そういうこともあるわな。
 
教訓、走れるときに走っておこう。
 
今日は休養して明日走ろうとか思った時に限って、雨降ったり、嫁の壁が立ちはだっかたり。
 
2017年は年間合計、16,790km走ることができて我ながらいい出来。
距離がすべてじゃ無いけど、走らないよりは走った方がいいに決まってる。効率的にパワトレとかやるともっといいんだろうけど。今の環境で出来ることをするだけ。
 
2018年は怪我せず、楽しく頑張りたい。
 
50代最後の年だし、ヒルクラで60代の表彰台タイムに絡めるようにがんばろう。

2017年12月31日 (日)

奈良6峠ヒルクライムラリー参戦記(2)

続きです。

チップ計測の恩恵で、前のステージのリザルトが次のスタート地点で張り出された。便利になったなぁ。

 

 

Dsc_0238

 

僕は第1ステージがクラスCで2位だった。思ったよりええやん。

去年は後半のステージで垂れたので最後まで気を抜いたらいかんけど。

 

第2ステージは3位。総合はこの時点ではわからない。後半次第で4位とか5位くらいになるかも。

 

もともと楽しむつもりで参加したけど、走る限りは一生懸命に走りたい。結果はあまり気にしてないけど、まあでもよかったらうれしいし一応は気になるもの。

つなぎの区間はできるだけ力を使わず、ケイデンスを100くらいにくるくる回して脚の張りをほぐすようにした。


五條でコンビニ休憩。ちょうどいいところにあるので皆寄ってくる。次のステージの後のエイドでパンが出るので、ここでは、パンは買わずにエナジーバーとオレンジジュース。 

 

 

第5ステージ 金剛山 23:22, 246w, クラス1位

 

去年垂れてタイムを落とした鬼門。

 

ゴールで折り返して帰ってくるのでいらないものは外して車体の軽量化を図り、カンバンのそばに置いておく。

 

すでに脚に来ていてしんどい。

金剛山ステージ準備中。マットを今から敷くところ。

Dsc_0244

 

天気がよくなってきて走りやすいけど、そろそろしんどい。

後半たれないようにがんばった。車を路上駐車しないといけないため、ゴール地点が去年より手前になっていて助かったかも。

 

去年はトンネルまで行ったけど、トンネルそばに駐車するのを避けたんだろう。

ゴール後折り返して下ると、スタート地点の車はすでにいなかった。

 

次はお楽しみのヤムヤムでのエイドステーション。道を間違えてだいぶうろうろしてしまった。

エイドでクリームパンとホットドッグをいただく。うまかったな。

Dsc_0245

腹ごしらえしたらいざ出発。

山麓道路を登って、金剛山の中腹を縦走。下ったら次の最終ステージへと向かう。

たまたま一緒になった数人について行くと、コンビニに寄ったので僕も一緒に一休み。慌てて走る必要が無いので時間をめいっぱい使おうと言うことらしい。

 

第6ステージ 高取城 21:10, クラス2位

 

実はガーミンのサイクルコンピューターの取り付け部分が割れてとれていて、何度かプラスティックリペアーをしたけど、数回使うと振動で又取れてしまって、ずっと使わずに乗っていた。

さすがに今回ヒルクライムではパワー値が見たかったので、セロテープでぐるぐる巻きにして取りあえず取り付けた。ところが、走ってる途中でセロテープの影響かタッチパネルの調子が悪くなってきて見たい画面が見られなくなったので、走行データーはスマホでとることにして、セロテープをはがしてサイコンを取り外した。

と言うわけで、このステージも軽量化のためにスタート地点にスマホを置いたのでデータ-がなくワットは不明。

 

スタート地点が前回よりもかなり手前になっており、戦国ヒルクライムの時よりも距離が長いやん。

 

スタートしてしばらくはフラットで、思いっきり踏んでいかないといけない。登りに入ってからは、後半林道に入ってからきつくなってきた。ここまでのステージで抜いてきた選手にも抜かれた。

 

ゴール前の坂で最後のダンシングでもがいたけど追いつけず。ああしんどかった。

62017_01

 

ここのゴールでチップを回収。チップを外すのに息が上がっていて手が震えた。

 

ゆっくり下って、スタート地点の明日香村の駐車場に戻り着替えをリュックに入れて、ゴールがある祝戸荘で4時頃ゴールチェックを受ける。

 

去年はゴールしてさっさと帰ったけど、今年は入賞しているかもしれないので表彰式に出ることにした。

 

祝戸荘で風呂に入り5時から表彰式。

ここで初めて正式リザルトがわかった。

 

クラス別(Cクラス)2位だった。やるやん、俺!

この一週間、天候が悪くてあまり練習ができなかったのが、疲れが取れてかえってよかったかもしれないな。

Dsc_0250

 

5時頃終わって岐路へつく。

シーズン終わりのイベントで狙ってなかったとはいえ入賞できて正直にうれしい。

100人規模のローカル大会とはいえ、しかも年齢順に3つに分けただけのクラス分けの中で、僕より若い人に(たぶん40代)に張り合えたのがうれしいな。

 

総合;14位、1時間53分46秒、

 

 

2017奈良6峠ヒルクライムラリー参戦記

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年末の間際に今更感は否めないけど、来年のために忘備録として記録しておきます。奈良6峠ヒルクライムのレポートです。


11月19日

 

朝6時ごろ車で自宅を出て1時間ほどで会場の明日香村石舞台に到着。今年は台風の被害で一部のコースが通れないということで2週間延期になり、急に寒くなる。

受付を済ませてトイレに行こうとしたら使っていたので、自転車で少し離れた休憩所で済ます。観光地なのでトイレも整備されていていいわ。


寒いとはいえまだ晩秋。気温は5℃くらいで着るものに悩む。冬のジャージは極寒用(0℃~5℃)と少し薄い冬用(5℃~10℃くらい)を持っているが、ごっつい方をチョイス。ネックウォーマーにイヤーウォーマー付のキャップ。タイツもごつい方。


この大会は去年初めて参加して、楽しかったので今年も楽しみにしていた。去年は7峠でしたが、今年は6つ。ただし吉野から大峰山に登るので登坂としては結構きついかも。


もう一つ去年と違うのは、ヒルクライムの計測が人海戦術だったのが、チップ計測を導入したこと。車に計測機材を積んで、スタートとゴールに車を止めて、車の横にひいたマットの上を自転車が通過すると計測されるというわけ。迅速で正確に計測されるようになった。進歩してるなぁ。


 

第1ステージ

多武峰  2.5km,14:11,270W, クラス2位

本来は芋峠を登るのだが、この林道ががけ崩れで通行できず、多武峰を超えるルートになった。

Dsc_0226

(写真の左へ登ります。)

スタート地点が道が狭くて待機しにくい。

前述したように、スタート地点に車を駐車しないといけないので場所を選ぶようだ。

 

スタートしていきなりの急坂でクリートをはめそこなって、マットの真上で足つきしてしまった。クリートがはまらず転んだ女子もいた。

出だしは細い道で勾配もきつい。広い2車線の道路に出てからは少しゆるくなる。距離は短いし、まだ元気なので300w位出て、ややオーバーペース気味だけど行ってまえ状態。14分ほどでゴール。


体が冷えると嫌なので、とっとと多武峰を下る。吉野までは下りが長くて、路面も濡れているのでこわごわ下る。吉野川から平坦。

吉野神宮駅前あたりが次のスタート位置。


第2ステージ 吉野山 16:41,265w, クラス3位

 

前のステージでスタート順が早かったので、スタートのスタンバイができていなくて、しばし待つ。後続も増えてきた。

去年はさっさとスタートしたけど、今年はチップ計測なので仕方がない。

その代りスタートしだしたら、カウントダウンせずにマット上を通過すれば計測開始になるので、順番だけど、任意でどんどんスタートできる。

吉野山のスタート地点。グリーンのマットの上を通過すると計測開始。

Dsc_0228

 

2車線の広い道で前半は比較的スピードコースかな。

16分ほどでゴール。

Dsc_0230

 

吉野山のエイドで休憩。アンマンをいただく。

Dsc_0234


 

第3ステージ 大峰山 28:35, 249w, クラス2位


エイドから奥吉野へ少し登ったところからスタート。

今度は細い林道で路面が濡れていて、やや荒れた路面の印象。これぞヒルクライムという感じ。

距離もやや長くて、後半ゴール前は10%を超える斜度で激坂になる。

ゴールに近いところで前の選手を抜こうかと思ったけど、スプリントすると同時ゴール位のタイミングになってしまいそうなので自重して、おとなしく後ろでゴール。

ゴールラインは1mくらいしかないので自転車1台しか通れない。無理してせっても仕方がない。

大峰山のゴール地点

Dsc_0237

 

ゴール後に少し休んでいたけど、霧雨のような細かい雨がなんだか雪になってきた。冷えると嫌なのでさっさと下る。

下りは路面がぬれていて滑りそうで危ない。シャーと追い抜いていくチャリをしり目にゆっくり下る。

案の定パンクしている人がいた。この大会は普通のヒルクライムと違って120km走らないといけないので、軽量タイヤは要注意。

次のステージまで距離があるので、5~6人のグループの後ろでひらひらと150W位で軽くサイクリング。


第4ステージ 樺の木峠 9:45, 243w, クラス2位


下市町役場前をスタートする。ここではまだ車が到着してなくてしばし待機。

コースは後半勾配が緩んでガンガン踏んでいかないといけない、スピードコース。できれば前に誰かいるとドラフティング効果が得られるけど、運悪くそういう選手はいなくて完全にTT状態だった。

4km弱と距離が短くてあっという間に終わる。

ステージ目にもなるとやや脚に来ていて少し張ってくる。

ゴール地点

Dsc_0242

ここから五條へ快適に下る。去年のルートと違っていたので他の人について行く。

後半へ続く→

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