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2013年11月24日 (日)

腰痛・回復基調

今週は週の半ばに腰を痛め、ストレッチやらでなんとか回復基調です。まだ本調子じゃありませんが、TVゲーム(スーパーファミコン以降は知りませんが)のロールプレイングゲームなら、さしずめ「腰痛が50%回復しました・・・」ってところかな。

●11/23(土)K野塾、105km、4:16、ave24.6km/h

そろそろ朝が寒くなってきて、冬用のジャージを着用。いい天気で次第に暖かくなってきました。
岩船寺~柳生~レイクフォレスト~高山ダム~柳生~帰路
今日はレイクフォレストを登って高山ダムから再び柳生に戻る、緩めのコースを選択。

レイクフォレストを登ったところ。どおよ、この青空。
131123_094038
腰の心配もあったので、あまり登りでかけないようにするつもりでスタートしました。
最初の岩船寺の登りも集団の後ろからひらひら。それでも次第に暑くなって本気モードになりますが、モチベーションが下がっているときは体もしんどいです。
あしやんが絶好調の様子で登りで刺されまくりました。

帰り道。山が茶色。
131123_1122481

●11/24(日)ゴウレン、107km、4:09、ave25.8km/h
合同練習会の日。ぎょうさん集まってました。20人以上?
初めてお目見えの中学生もいます。自己紹介したあと、最後まで姿を見ませんでしたけど。
まあ、遅れても待ってもらえないのがゴウレンのオキテ。来るもの拒まず、去る者追わず、遅れても待たず・・・。一度に20人が集団で走ると危険ですしね。わざと分割させようという意図もあるようです。

まずは大正池の登り。毎回ここのタイムを測定しています。二十数分の緩やか目の登りはFTPの目安にしています。FTPというのは、筋肉に乳酸が貯まるしきい値で、20分間全力で走った時の平均パワー(W)をさします。一瞬下る所もありますが、このコースはうってつけなのです。
Kのきさんがいいペースでしたので、ロックオン。なんとか最後までついていきほぼ同時に山頂ゴールすることができました。パワーメーターを導入してから、ほぼ月一でここを走っていますが、過去のデーターをちょっと見直してみました。

     タイム 、平均出力 
今回、21分38秒、248W
10月、21分19秒、254W
 9月、21分0秒、258W
 8月、なし
 7月、26分31秒、198W
 6月、21分30秒、247W
見事に出力とタイムがリンクしていますね。7月はやけに悪いけど何してたんやろ?全く記憶なし。250Wの出力を一定に出せれば今のベストが出せるという理屈ですが、そう簡単には行きませんね。

和束で休憩なしで湯舟山頂まで集団走行。5人くらいのローテーションにもうまく加われ、後ろから来た集団に合体、再分離をしながら、最後まで集団ゴールできました。最後は最近メキメキ強くなってきた、なさんを刺したつもりが、差し替えされてしまいました。
帰りの打田の登りでも、なさんに逃げられ、諦めかけててたのをやっとの思いで追いつき、最後に刺したった。と思ったらまた差し替えされ、ギャフンと言わされました。
やられてばかりでしたが、超楽しかったです。

2日目の練習も以前に比べると脚が回るようになってきたような気がします。それでも日曜の午後は脚が棒のようで、プルプルしてます。

2013年11月20日 (水)

腰痛

11/16(土)K野塾で113km、17(日)viva練で109km、おかげで月曜は足が棒のようです。

火曜日は天気が悪かったので、ジテ通もやめ。

本日(水曜日)たった20分のジテ通ですが、なんだか腰が痛いです。もともと腰痛持ちなので注意しなきゃ・・・。寒くなってきたし、朝は坂道でも無理せずゆっくりめに走るほうがいいかもしれないなぁ。

●11/16(土)

↓走行データの単位がマイルになっている場合は、マップ画面の詳細を表示させると右上に単位の切り替えがあります。

●11/17(日)viva練

2013年11月11日 (月)

土日の練習データー

●11/9(土)120km、4:47、ave25.2km/h

土曜日は大和高原の山練。一台峠を登るコース。登りでは終始絶好調のなさんが飛び出し引っ張る展開。
私はなさんのように最初から一気に行けないので、後から追い上げる展開。逃げられたり捕まえたり。いや~、面白かった。後半は足に来ていて、最後の打田の登りでは完璧に逃げ切られました。

高低グラフのてっぺんが一台峠。
2013110902
グラフの2-3のポイントが岩船寺の登り。

拡大するとこんな感じ。グラフは見やすいようにスムージングをかけてなだらかな線になるようにしています。
2013110903

距離:3.8km
高低差:169m
タイム:10分25秒
平均パワー:273w
最大パワー:493w

赤がパワー、青が心拍、水色がケイデンスです。後半逃げてるなさんを追いかけ、かつM木さんについていくのに300W越えの時間が長くなっています。300Wは無酸素領域に突入するギリギリのところなのです。もういっぱいいっぱいです。
私の場合、データー上300Wで継続できる時間は5分くらいのようです。

こちらは一台峠のデーター。標高が高いのでパワーのラインが少し見にくいですが。
20131109034jpg

距離:2.2km、
高低差:173m
タイム:8分56秒
平均パワー:277w
最大パワー:467w

体感以上に距離が短いですね。ここは勾配が一定しているのでほぼ平均パワーで走れています。後半に上げることはできませんが、落ちてないので良しとしよう。むっちゃしんどかったけど。

こちらは最後の打田の坂
2013110904
ラップはとってないので平均パワーはわかりませんが、240wを前後する推移で完全に力が入っていません。
最後になさんを追いかけてラストスパートして340wに上げるも届かず。M木さんは大差で逃げ切り。ここら辺が力の差か??

●11/10(日)
朝からやや雨模様。午後から固定ローラーに1時間20分乗りました。
土曜のデーターから300w付近のインターバルをやったろ思いましたが、きついのでやめ。
FTPと言われる、乳酸が貯まるギリギリのパワーでインターバルをしました。

20131110

アップ15分
240w・5分+レスト・5分を5本
300wで3分行ったろ思いましたが1分半で売り切れ
片足ペダリングを3セットやってクールダウン

左右のペダリングバランスのデーターです。左52%-右48%と力が入っていてバランスが悪い。実走の時は49%-51%で右のほうが強いんですが、固定ローラーだとこうなっちゃいます。片足ペダリングの時のグラフが面白いですね。100%じゃないのはパワーメーターのメカ的に仕方ないのでしょう多分。

201311102

先週と今週で2回しかローラーやってないのにタイヤが平らになっちゃいました。泣;

2013年11月 4日 (月)

ローラー

祝日ですが、走ることはできませんでした。
嫁実家に置いてあるローラーで、午後から1時間ほど固定ローラーでインターバルをしました。ローラーなんて長いこと乗ってないわ。我が家は団地なのでできませんので。

・15分アップ
・240w3分+2分レストを6セット
・おまけ 300w1分
・片足ペダリング30秒を2セット
・10分クールダウン

インターバルはパワーをそれほどかけない、持久系のメニューです。
ケイデンス100、出力240w程度で、レストは140wくらい。
おまけで300w1分、もがくというほどじゃないけど

1311404

クールダウンがてら片足ペダリングをしましたが、左足の方が回転がギクシャクする感じがします。
冬場にもっとローラーに乗れればいいんですけどね。

2013年11月 3日 (日)

土日の練習会

早いものでもう11月。シクロクロスも始まりました。フル参戦はできないけどいくつかは出たいな。寒くないこの時期にもう少しロードで走り込んでベースを作っておきたいんですよね。悩ましいところです。

●11/2(土)K野塾

3連休初日、8時、いつもの開橋集合。

月曜に鈴鹿エンデューロを控えている組は加茂ローソンで分かれてゴウレンコースへ。私と、M木さん、なさん、Kのきさん、トドさんでいつもの大和高原コース。月ヶ瀬まで行って、広域農道から布目、水間と、ややきつめ。

月ヶ瀬で休憩中
131102_1004481

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山岳コースなので大小のピークがいくつかありますが、ちょっとしたピークは不意打ち気味にアタックしたりして、(心の中で)山岳賞ポイントを取っちゃいました。
ただし、長めの登りはM木さんのくるくる脚についていけません。
今日の山岳賞はM木さんですね。

今年になって、ほぼ毎月ぎりぎりですが1000kmを走れていて、今の生活の中では精一杯。どうやったらM木さんについていけるようになるんやろ・・・

沖縄のために上りの練習をするトドさんも、短い上りならパワフルでした。これで体重がおちたら多分ついていけないでしょう。

●11/3(日)viva練

日曜も開橋に集合。明日のエンデューロ組は来ていないので、新しいメンバーが多い。時々小雨が降る天気でしたが練習に差支えは無い程度。みんなで走るとモチベーションも上がってきて少々の雨は気になりませんね。
前日の疲れがあるかと思っていましたが、思いのほか脚がよく周り、積極的にローテに加わって走ることができました。初めて一緒に走る人はローテーションのタイミングが少し違っていて、そろそろ先頭変わって欲しいな、という時になかなか前に出てこなかったり。オヤジライダーは少しでも引く時間が長いとへばってしまうのです。
自分が代わってほしいくらいのタイミングで前に出てあげると、自分が前の時もそのタイミングで代わってもらえるなと、学習しました。

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湯舟からの下りで先頭のトドさんがサングラスを落としてしまい、それをひらったT木さんと2人が遅れてしまった時、待ってあげるべきだったのに、おいていってしまいました。ホンマごめんなさいね。少しペースを緩めたんですが、ローテーションするうちにペースが上がってきて、しまいにはすっかり飛んでしまっていました。

猿丸神社で一旦解散
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山城へ下る頃に雨で路面もウェットになってきたので、強くならないうちに最短コースで帰宅。

帰りに秋祭りを見かけました
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我がふるさと新居浜にも似たような太鼓台と呼ばれるのがあります。日本一の太鼓台祭りだと自負しております。祭りに帰りたくなってきました。
http://www.city.niihama.lg.jp/soshiki/detail.php?lif_id=7311
Yamane

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