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2015年3月30日 (月)

打田X4本

●3/29(日)39㎞、1:50、ave21.2kph

雨の予報で走るのはあきらめぎみだったが、降り始めるのが9時ごろからとの予報だったので、雨が降り出す前にひとっ走りしようと、早起きして6時過ぎには出発した。

いつ降り出してもすぐに退散できるよう、近場を周回。打田を4回ほど登った。

天王を下って打田を登る周回を2周。打田を登って旧の細い道で下る周回を2周。

240~260W付近を狙うもなかなか踏めなかった。K野塾では300W出さないとちぎられるし。あきまへんなぁ。

弱い雨が落ちてきたので8時ごろには帰宅。ぎりぎり路面が濡れてきたころに家にたどり着いた。

2時間でも走ることができてよかった。帰ってきたらちょうど嫁が起きてきたところでグッドタイミング・・

2015年3月29日 (日)

月ヶ瀬ソロライド

奈良で桜の開花宣言されて、すっかり春らしくなってきた。それでも平野部と違って山の中にある月ヶ瀬梅林は今が見ごろ。

●3/28(土)102km、4:13、ave24.2kph
午前中用事で、午後からようやく時間が取れたので一人で出発。今が見頃の月ヶ瀬まで行ってきた。
ルートは、
奈良坂~柳生~月ヶ瀬(休憩)~山添~布目~水間峠~大柳生~加茂~木津
明日が雨の予報なので、なのでということもないが、登りはタレずにSSTペースでやや頑張るというペースを意識した。
ともすれば出力が落ちてしまうので、W数を意識しすぎるとガシガシ踏んでしまうのでもう少し足の回転を意識してスムーズに回す必要があるかもしれない。

月ヶ瀬
050s

049s

奈良県の里山や田舎の方を走っているとこの看板が目に付きます。
サイクリングで回る推奨ルートのようです。
053s

大柳生の交差点にある民家。茅葺きやねに武家屋敷のような石垣。
このあたりの風景に溶け込んで、違和感がないのがいかにも”柳生”。
054s

加茂~木津まではほぼ平坦になるので、かねてから試してみようと思っていたタバタインターバルをやってみた。
タバタ式インターバルは20秒全力+10秒休息を8セットというもの。
専用のタイマーアプリをスマホにダウンロードしてみたが、アタッチメントがなくてハンドルに取り付けできないので使えない。
GARMINの”Work Out”機能を初めて使ってみた。PCのGarmin connectであらかじめワークアウトを作っておいて、GARMINに転送。案外簡単に作れた。

https://connect.garmin.com/modern/workout/30836382

インターバルする前にGARMINを操作する時は前方に注意しないといけないので、ゆっくり走ってあらかじめスタンバイしておいた。
スイッチを入れてスタート。各セッションの5秒前からピッ、ピッ、とカウントダウンするので画面を見なくても集中できる。
それにしても10秒のレストは超短く感じる。もがいて一息ついたら、もうカウントダウンが始まってしまう。20秒のもがきも後でパワーデーターを見ると踏み出しはパワーが出ているけど、シッティングで回したせいもあるがすぐパワーが落ちてきていて、体感はしんどいけど平均パワーも案外出ていなかった。短い練習時間の方がより集中できるんだろうと思う。
インターバルが終わるとファンファーレのような音が出てほっと一安心。
外でやるには、ある程度の信号がなく集中できる距離が必要なので、場所を選んでしまうのがたまにキズだがまた今度やってみよう。
ローラーでもインターバルする人はこのワークアウト機能は使ってみる価値アリですな。

2015年3月23日 (月)

土日の登坂練

今週は天気が安定せず平日のジテ通が思うようにできなかった。

ローラーとかできないからできるだけ外で乗りたいが、ちょっと雨が降りそうだとすぐ電車で行くというへタレであります。

打って変わって土日は好天に恵まれ、気温も4月下旬並みという。その代わり花粉と黄砂の洗礼を受けてしまう。悲しくもないのに涙を流し鼻水を飛ばしながら、それでもやめられないのが自転車乗りのサガ・・・。

というわけで今週も走ってきました。

●3/21(土)K野塾、100.3km、4:03、登坂1731m

12名ほど集まりまる。なかなか盛況。月ヶ瀬の梅がそろそろ見頃ということで、奈良坂般若寺から月ヶ瀬まで行くことにした。

出だしはK山さんがぐいぐい引っ張るのでいきなりきつかった。落ち着いてからは、T川さん、M木さん、新婚のT木さん、ひさびさのK井さん、あたりが前に出て、何とかついていこうとしたけど、登りでやっぱりちぎられる。下りもあるので何とか追いついて、という感じで柳生で一時ストップ。T木さんがここで離脱。

途中でパンクして遅れていたD口さんも月ヶ瀬に到着。岩船寺ルートで来たらしい。道理で追いつかないはず。

月ヶ瀬梅林は梅も見ごろを迎えており、茶店前はバイクや車でいつもよりにぎやか。

20150321_01

月ヶ瀬から足を伸ばして阿山へ豚丼を食べに行くというあしやん御一行5名と別れて、帰路はこちらも5名になって

広域農道~布目~水間~大柳生~岩船寺~加茂

のルートで昼ごろ帰着。

いつものことながら、各登りセクションで千切れてしまった。280~300wあたりのパワーを持続して出せないとだめなんだろうな。

●3/22(日)ソロ練、76㎞、3:58、登坂2064m

セットミスで目覚ましが鳴らず少しだけ寝坊。急いだらゴウレンに間に合う時間ではあったが、なんとなく生駒方面で登坂練したい気分だったので一人で出かけた。

ルートは

20150322_01

↑(フラワーロード)

富雄~榁の木峠を越えて、平群~十三峠(こちら側を裏十三峠と呼ぶみたい)

十三峠を八尾に下り再び登り返し。

↓八尾に下ったところ(大竹7)に梅の花が満開

20150322_05

(十三峠)

20150322_04

今度は広域農道(通称フラワーロード)を三郷に下って、下りきったところからのどか村に登る。

(のどか村)

20150322_03

のどか村から広域農道を再び下り、生駒駅までサイクリング。

生駒駅から宝山寺に登って、宝山寺駐車場で折り返してジテ通ルートで帰宅。

20150322_02

220w~260wくらいでコンスタントに登るつもりだったけど、前日の疲れが足に来ていて全然回らず、200w前後のしょぼしょぼパワーが精一杯だった。十三峠クライムだけはタイムを意識したので平均240wくらいで21分を何とか切れるタイム。20分を切りたいけどあきまへんなぁ。

この辺りは結構登ってるローディーがいて、十三峠の時も後ろにローディーが登ってきているのが見えて追いつかれたらいやだな、と変なプレッシャーがかかって余計しんどかった。何とか逃げ切ったので一安心・・・。

一人で登ると甘えが出てなかなか追い込めないけど、淡々と練習するしかないかな。

2015年3月15日 (日)

VIVA練途中離脱で鷲峰山~裏大正池

●3/15(日)95.1km、4:23、ave21.7kph

土曜日は午前中雨で走れず、午後からは晴れてきたのに家の用事で走る時間が無くてやっぱり走れず。午前中練習するつもりで、歯医者の予約を2時半に入れていた。こんなことなら午前中に歯医者の予約しとけばよかった。まあ、天気のことだからしゃあない。

今日は、開橋集合のviva練の日。20人くらい集まっていて、なかなか大盛況。
まずはK治木さんに自転車保険の保険料を払う。これで一安心。でももうコケたくはないや。
第3グループで和束までローテーション。第3とはいえ結構早い。なかじきやさんと奈良のG藤さんが引くとややペースが上がる。G藤君グループが違うで~
和束から湯舟の交番で皆さんと分かれて、一人鷲峰山へ登りの練習にいく。正直体が重くてゴウレンについていくのが少しばかりきつかったのは事実。
SSTペース走のつもりがパワー全く上がらず200W位の生ぬるいペース。途中路面に雪の残っているところあり。寒くはなかったのでよかったが。
Media2
今度は滑らないように慎重に通り抜けた。ホッ・・
鷲峰山から和束に下って、裏大正池を登る。
こちらからは斜度がキツイ。220w位でできるだけ淡々と。
登ってる時すれ違う自転車がやけに多かった。頂上を超えて下る時も登ってくる自転車と何台もすれ違った。
大正池を下って、帰路へ。帰りはいつもの打田を登る。少し時間があったので打田~天王を回って2回登った。どちらもペースが上がらず230~250Wくらい。
その後ここの坂をダッシュ3本して、今日はこのくらいで勘弁することにした。
Media
ダンシングで45~50秒くらい。
ヒルクライムの練習になってるとは思えないけどなんとなくやってみた。

去年の今頃に比べて明らかに力が落ちているのがよくわかる。1月のブランクは大きいのを実感。
4月の伊吹山ヒルクライムまでにもっと登りをこなしたいところ。
さらに5月のエンデューロまでにせめてゴウレンのローテーションをもっと楽にこなせて、ちぎれないようにしたいものだ。

追記

stravaのデーター、載せてみます。

https://www.strava.com/activities/268320533/overview

2015年3月 8日 (日)

たれたれゴウレン

●3/8(日)107km、4:18、ave25.0kph
ゴウレンに参加した。12~3名。T木さんの結婚式の日ということでやや少なめ。

最初の大正池はカテ1組は最初から遥か彼方へ離れていき、N川さん、なかじきやさん、K山さん、私のパックになる。序盤は250w~300wくらいの私にしてはVo2maxレベルに達するパワーなので、結構きつい。N川さんとなかじきやさんの2人から徐々に離れていき、ちぎれてからはエバラ黄金のタレタレで200wを切ってしまうほど。
タイムは23分くらいだが、森のなかでガーミンがGPSの補足が切れる時が何度かあって一瞬ポーズ状態になるので実際はもう少し遅いと思う。
stravaのデーターでカテ1組のG藤さんやO西さん達は20分前後のタイム。
昨日きつい練習したらしいのに、ラベルが違いますなぁ。

和束からは二組に分かれて、私はもちろん遅い方の組。
ちょうどいいローテーションで6名が湯舟までバラけることなくペースを刻むことができた。まあ、県境ではバラバラになるのは仕方ない。今度はN川さんとヒルドさんにちぎられ県境通過。
大石休憩のあとは、猿丸神社まであまり追い込まずまったり目。
猿丸で一旦解散して、少しでも登りを稼いでおきたかったので、一人で大峰山を超えて山城へ下ると、山城で休憩していた本隊に追いついた。
そこからはサイクリングロードでG藤さんが引っ張る列車に乗せてもらい、たまに引きながらなかなかいいペースで帰ることができた。
4月の伊吹山ヒルクライムに向けて、皆さん気合がだんだん入ってきているようで、おいらも負けておられん。今月は頑張って登ろう!!

2015年3月 6日 (金)

有休の朝練

●3/6(金)49km、1:58、ave24.8kph

今日は有休とって嫁の通院。

朝2時間ほど時間が取れたので、くろんど池を周回した。
1周5.8km、緩やかな上りから平坦になりピークまで約4km。下りが1.7kmと短いのでインターバルにはもってこいの周回コースかも。
SST~FTPレベルを狙って、220w~250wあたりで無理せず登る。上りは出力が結構出るけど、平坦になると100w台に下がってしまって、踏み込まないと狙ったパワーが出せない。
あとでデーターを見ると結局平均220w位になっていた。
6周ほどして終わる。

帰り道に200mほどの登りがあるのでそこでヒルリピートを5本ほど。

平均パワーが360~380w、MAX500wくらいになった。

路上タバタと行きたかったけどダンシングで50秒ほどもがいて、レストで下るのに同じくらいの時間かけてしまうので厳密にはなかなかむつかしい。
ちなみにタバタ式トレーニングは、40秒全力でもがいて、20秒リカバリーを8本が基本トレーニングらしい。

HIIT(High-intensity interval training)とも言うがローラーで短時間に高付加トレーニングには最適とのこと。我が家ではローラー禁止令が出ていて、なかなかできないので外で試してみたが、どうしてもレストタイムを厳密に守れないようだ。
結局5本で脚が売り切れて終了。インターバルは10%くらい平均パワーが落ちた時がやめ時とのことなのでもう少し出来たかもしれないけど、心がついてこない。
普段休日は100kmくらい乗るし、平日は通勤メインなのでこういうインターバルをなかなかできないがたまにはやってみたいものだ。通勤自転車にもパワーメーターがあったらいいなぁ。

2015年3月 1日 (日)

スイート・スポット

年末から1月いっぱいまでほとんど乗ってなくて、2月はリハビリ月。月初はゆっくり足を慣らしていって、結局1000kmちょうどくらい乗ることができた。
まだまだパフォーマンスは以前のようにはいかないが、焦らずもどるように努力していこう。

持久力の指数となるFTPは計測していないが、先週のゴウレンでの大正池のタイムが23分台で平均235wだったので、そのまま計算すると
235wX95%=224w
というショボイFTPになってしまう。
去年のマックスで264wくらいだったので-5%くらいとして250wを仮のFTPとして見た。ちょっと見栄を張ったかな・・
その場合SST(スイート・スポット・トレーニング)・・FTPを向上させるためにトレーニングするべきピンポイントのパワー、は
FTPX88%~94%=210w~235w
ということになる。

前置きが長くなったが、出力を220w前後になるように意識して走ることにしたわけ。

●2/28(土)K野塾、139km、5:26、ave25.6kph
加茂~須川~月ヶ瀬~伊賀上野~阿山
と走り豚丼の店「楽豚」で美味しい豚丼をいただくグルメツアーに行ってきた。
ウメチカさん、M木さんありがとうございました。
楽しく走ることができました。
085

089

前半の登り部分は、上記のSSTあたりからFTPまでの出力を、できるだけ一定になるように努力した。長い上りはないので頂上になると300wくらいにあがるけど。
上りは自然とパワー値が上がるけど、平坦なところで落ないようにするのは結構疲れるもの。
食後の後半はテンポぎみのペース。いい感じのグルメライドだった。
また、行きたいな。豚丼。

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